Αλήθειες & Μύθοι για το ΨΩΜΙ

Το ψωμί, μαζί με άλλα δημητριακά, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες αποτελούν τον απαγορευμένο «πόθο» πολλών ατόμων που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Μία από τις πρώτες κινήσεις των ατόμων αυτών είναι ο περιορισμός ή ακόμα και αφαίρεση του ψωμιού από το διαιτολόγιο. Πόσο σωστή είναι μία τέτοια κίνηση όμως;

Το ψωμί πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιο, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι. Όλες οι διατροφικές σχολές, που έχουν αναπτυχθεί κατά καιρούς, τοποθετούν το ψωμί στη βάση τους, κάτι που σημαίνει ότι το ψωμί μπορεί να βρίσκεται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο και μάλιστα μπορεί να καταναλώνεται και σε ποσότητα. Μαζί με τα άλλα δημητριακά, το ψωμί αποτελεί μία από τις βασικότερες πηγές υδατανθράκων, τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Συχνά άτομα που “κόβουν” το ψωμί χάνουν βάρος

Αυτό οφείλεται κυρίως στο ό,τι τα άτομα που δεν καταναλώνουν ψωμί, παράλληλα δεν καταναλώνουν και πολύ τυρί ή λάδι. Πόσο τυρί μπορεί να φάει κάποιος χωρίς συνοδεία ψωμιού. Και με το λάδι, εάν δεν υπάρχει λίγο ψωμάκι να “βουτήξεις”, δύσκολα θα καταναλώσει κάποιος το λάδι στη σαλάτα ή στο φαγητό. Σε όσους μάλιστα το ψωμί με το βούτυρο αποτελεί μεγάλη ευχαρίστηση, η έλλειψη ψωμιού θα ελαττώσει σημαντικά και το βούτυρο που καταναλώνουν.

Φαίνεται λοιπόν ότι δεν είναι η έλλειψη του ψωμιού που οδηγεί σε απώλεια βάρους, αλλά η μειωμένη κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε λίπος. Φυσικά για τα άτομα που κατανάλωναν πολύ μεγάλες ποσότητες ψωμιού, είναι λογικό η απομάκρυνση του από το διαιτολόγιο να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Πόσοι όμως μπορούν να φάνε σκέτο ψωμί;

Από την άλλη βέβαια το ψωμί μπορεί να αντικατασταθεί από τα άλλα δημητριακά όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι, τα οποία αποτελούν επίσης σημαντικές πηγές υδατανθράκων. Το ψωμί είναι όμως αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής διατροφής και της παράδοσης μας.

Ποιο ψωμί είναι καλύτερο;

Τα ψωμιά τα οποία παρασκευάζονται από άλευρα ολικής άλεσης, τα μαύρα ή ολικής άλεσης δηλαδή, είναι προτιμότερα από τα “λευκά” ψωμιά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες (διαιτητικές) φυτικές ίνες. Το ψωμί σίκαλης δεν είναι προτιμότερο από το σταρένιο, αν δεν είναι ολικής άλεσης. Ένα σταρένιο ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης είναι πολύ καλύτερο από το απλό ψωμί σίκαλης.

Επίσης κάτι που κυκλοφορεί ολοένα και περισσότερο τελευταία είναι το πολύσπορο ψωμί, το οποίο παρασκευάζεται από ένα μίγμα αλεύρων και συχνά περιέχει και σπόρους όπως για παράδειγμα ηλιόσπορους, σιτάρι ολόκληρο ή ακόμα και καρύδια ή άλλους καρπούς. Οι καρποί αυτή μπορεί να αυξήσουν την ενεργειακή αξία του ψωμιού αλλά παράλληλα αυξάνουν σημαντικά και την διατροφική του αξία, κυρίως σε πρωτεΐνες. Γενικά όσο πιο “σκούρο”, όσο πιο “βαρύ” είναι κάποιο ψωμί τόσο μεγαλύτερη διατροφική αξία έχει.

Τυποποιημένο ή φρέσκο ψωμί

Το ψωμί από το φούρνο περιέχει ελάχιστα λιπαρά, κάτι που το κάνει ιδανικό και για τη δίαιτα, αντίθετα με πολλά τυποποιημένα ψωμιά τα οποία περιέχουν και λιπαρά για βελτίωση της γεύσης, αλλά πολλές φορές και ζάχαρη. Κάτι αντίστοιχο που συμβαίνει και με τις φρυγανιές δηλαδή. Προτιμήστε λοιπόν το φρέσκο ψωμί, από κάποιο φούρνο, αντί να αγοράσετε κάποιο ψωμί, όπως το ψωμί για τοστ, το οποίο διατηρείται για περισσότερες ημέρες.

Ψωμί ή φρυγανιές;

Σε σχέση με τις φρυγανιές, το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια βάρους, διότι περιέχει υγρασία και δεν περιέχει λιπαρά ή ζάχαρη τα οποία περιέχουν οι φρυγανιές. Το ψωμί είναι προτιμότερο λοιπόν καθώς σας “χορταίνει” καλύτερα, αποδίδοντας λιγότερες θερμίδες. Πολλοί βέβαια προτιμούν τις φρυγανιές, υποστηρίζοντας ότι στο ψωμί δεν μπορούν να βάλουν μέτρο στην κατανάλωση.

Πόσες θερμίδες έχει το ψωμί και ποια η διατροφική του αξία;

Μία φέτα ψωμί περίπου 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 80 θερμίδες. Μπορείτε λοιπόν να καταναλώσετε άνετα 3-4 φέτες ψωμί ημερησίως ακόμα και αν κάνετε δίαιτα. Μία τέτοια φέτα ψωμί περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και μάλιστα σύνθετων υδατανθράκων, ενώ η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες εξαρτάται από τον τύπο του ψωμιού.
Επιπλέον το ψωμί αποτελεί σημαντική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και του σίδηρου. Σε χώρες όπου το αλεύρι είναι εμπλουτισμένο και με φυλλικό οξύ, το ψωμί αποτελεί και καλή πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης. Τρώγοντας ένα μπολ με δημητριακά πρωινού μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινό με το να τρώει κάποιος πέντε μπισκότα με σοκολάτα, σύμφωνα με έρευνα του βρετανικού οργανισμού The Food Commission, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν πολύ ζάχαρη, πολλά κορεσμένα λιπαρά και μικρή περιεκτικότητα σε διαιτητικές (φυτικές) ίνες. Τα δημητριακά τα οποία φαίνεται να αποτελούν την καλύτερη επιλογή είναι εκείνα τα οποία είναι ολικής άλεσης και παράλληλα δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, σοκολάτας κτλ, όπως είναι οι νιφάδες από σιτάρι ολικής άλεσης ή το μούσλι.

Μάλιστα το ψωμί είναι πολύ προτιμότερο από κάποια δημητριακά πρωινού καθώς μπορεί να περιέχει ακόμα και τετραπλάσια ποσότητα διαιτητικών ινών και φυσικά πολύ λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά. Από τη μεριά τους οι εταιρίες που παρασκευάζουν τα δημητριακά, υποστηρίζουν ότι τα προϊόντα τους φέρουν όλες τις απαραίτητες διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία τους (πίνακα συστατικών, διατροφική και θερμιδική αξία) και η τελική επιλογή είναι στον καταναλωτή.

Δημήτριος Γρηγοράκης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος  healthier world